ESTIRAR, el mejor método para evitar lesiones

No soy una profesional, ni soy fisioterapeuta, ni medico, pero tampoco hace falta serlo para saber que es muy importante estirar bien los músculos, sobre todo después de un entreno o competición.

Lo gracioso de todo esto, es que llevo poco mas de un año entrenando, lo suficiente como para haberme lesionado en varias ocasiones, y aun que aun no se con seguridad el motivo, se casi con certeza que no me equivoco al pensar que es por no estirar lo suficiente o correctamente. Mi ultima lesión fue el día 11 de diciembre de 2011, después de dos semanas sin poder entrenar por una lesión de rodilla de la que creía estar curada, fui a hacer un recorrido con cuestas donde me lesione el pie derecho. Soy doña pupas “Quant no tenc all tenc seba” (cuando no tengo ajo tengo cebolla, es un dicho ibicenco) Es por este motivo que he buscado mucha información que he resumido de la forma mas clara posible para explicaros la importancia de estirar y como se debe estirar correctamente para no acabar siendo un don o doña pupas como yo. Es mucha la impotencia que se siente al ver a los compañeros participando en una carrera para la que me entrenaba y no poder participar por algo tan fácil como resulta estirar. Es por ello que he decidido que esta tenia que ser la primera entrada que escribiera en este blog, para que todos sepáis que antes que cualquier consejo de competición, bajar de tiempo y demás cosas, lo primero primerísimo que hay que aprender es a ESTIRAR!!!!!

ESTIRAR ANTES DE CORRER

Estirar bien es muy importante para preparar bien el musculo antes de entrenar ya que se evitaran muchas lesiones. Es importante al realizarlos antes de entrenar, que estos sean suaves. También es recomendable realizar ejercicios de rotación en tobillos, rodillas y cadera. Al hacer ejercicio el musculo se contrae y se pone rígido, por eso es importante mantenerlo elástico para evitar hacernos daño.

Estiramientos para antes de realizar ejercicio: (Drch.)








ESTIRAR DESPUES DE CORRER

Después de realizar deporte, nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos provocando una rigidez, por eso después de realizar deporte es aun mas importante estirar bien, así acabamos con esa rigidez y prevenimos futuras lesiones.

Estiramientos para después de realizar ejercicio: (Izq.)

ESTIRAR AUN QUE NO VAYAS A ENTRENAR

Es importante eliminar toda la tensión muscular de nuestro cuerpo, es por eso que aun que no vayamos a entrenar podemos estirar bien todos los músculos, para ello, antes hay que calentar un poco, saltar a la comba, bailar, hacer step o algo de aerobic o incluso trotar un poco para que los músculos calienten un poco y no nos lesionemos a la hora de estirar.

Evitando sobrecargar el musculo quitandole toda esa tensión acumulada en los entrenos o competiciones recuperaremos la longitud del musculo, facilitaremos su drenaje, estimularemos la circulación sanguínea y así asimilaremos mucho mejor todo el trabajo que realizamos en nuestros entrenos. Ademas de prevenir lesiones y sobrecargas , como ya hemos dicho anteriormente, y también facilitar la realización de entrenamientos fuertes.

ESTIRAR CORRECTAMENTE

Para hacerlos correctamente, es necesario un mínimo de concentración, prestando atención en el musculo que estamos estirando, no hay que notar dolor, no hay que dar rebotes al realizarlos, ni estirar mas de la cuenta.

Al realizar el estiramiento hay que sentir una leve tensión en el musculo, tenemos que respirar relajadamente y controlar esa tensión. Tenemos que asegurarnos de que estamos en una posición cómoda y confortable para así evitar contracciones de otros músculos y sobrecargarlos.

DESPUES DE UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA

No es recomendable darse un masaje de descarga hasta pasadas 48 horas, es preferible estirar bien todos los músculos y pasados dos días que nos vea un fisio o masajista.

ESTIRAMIENTOS EVOLUCIONADOS

Es importante realizarlos mínimo una vez a la semana durante 30 minutos, sobretodo cuando se entrenan muchos kilómetros semanalmente.

Se trata de realizar los estiramientos que realizamos normalmente y cuando dejamos de notar tensión estirar un poco mas. Hay que ir con mucho cuidado al realizar este tipo de estiramientos y no hacerlos si llevas poco tiempo realizando estiramientos, pues podríamos sobre-estirarnos y terminar lesionandonos.

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Aqui os dejo unos cuantos estiramientos que nos recomiendan desde Runners.es.

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.

• Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

• Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

• Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

• Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

• Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

• Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

• Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

• Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

• Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

• Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

• Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

• Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

• Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

• Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

• Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

Estiramientos recomendados: correr

Antebrazos y dorsales

1/17	20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

Gemelos

2/17	30 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

3/17	10 segundos cada pierna

De pie apoyados en la pared. Bajaremos
levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.

Cuadriceps

4/17	30 segundos cada pierna

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

5/17	15 segundos

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos
lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

6/17	20 segundos

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.





Psoas y recto anterior

7/17	20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

8/17	30 segundos

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

Aductores

9/17 ref6

30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

10/17

3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

11/17

20 segundos cada pierna

Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.

12/17

15 veces cada pie cada sentido

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Flexores (isobranquiles)

13/17

20 segundos cada pierna

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Cuadriceps

14/17

10 segundos cada pierna

Tumbados sobre el costado, con la
pierna inferior extendida, flexionamos
la otra elvandola y ayudandonos con el brazo.

15/17

20 segundos cada pierna

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.





Flexores (isobranquiles)

16/17

10 segundos cada pierna

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.

17/17

15 segundos cada pierna

De pie, nos cogemos a una barrandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos hechamos hacia atras, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.